10種富含維生素E的食物


時間:2019-01-30 11:50:44  次瀏覽 )

 
維生素E是一種具有抗氧化特性的脂溶性化合物。獲得足夠的維生素E對免疫系統,血管健康和保持皮膚年輕至關重要。

有八種不同形式的維生素 E,但研究人員認為,只有一種α-生育酚有助于滿足人類的營養需求。

大量食物含有維生素E,這意味著許多人通過飲食自然獲得足夠的維生素。

堅果,種子和一些油往往含有最多的每份維生素E. 一些深綠色的蔬菜,一些水果和一些類型的海鮮也含有維生素E.

許多制造商現在用維生素E強化谷物和膳食替代品。

在本文中,了解哪些食物富含維生素E,以及這種必需維生素對健康的益處。

1.向日葵種子

向日葵種子是一種極好的小吃。人們也可以將它們撒在酸奶,燕麥片或沙拉上。100克(g)份的葵花籽含有35.17毫克(mg)的維生素E.

向日葵種子含有多種營養成分,可以幫助人們獲得足夠的纖維,保持消化系統的健康。100克份含有:

  • 8.6克纖維
  • 20.78克蛋白質
  • 645毫克鉀
  • 325毫克鎂
  • 5毫克鋅

2.杏仁

每100克杏仁中含有25.63毫克維生素E.人們可以吃烤杏仁,加入谷物和烘焙食品,或者喝杏仁奶。

杏仁還包含:

  • 21.15克蛋白質
  • 12.5克纖維
  • 733毫克鉀
  • 270毫克鎂

花生

花生是一種受歡迎的小吃。有4.93毫克在干烤花生100g的服務的維生素E。

 

人們應該購買普通的干烤花生而不是那些含有額外鹽和調味料的花生。

同樣大小的服務還包含:

  • 24.35克蛋白質
  • 8.4克纖維
  • 634毫克鉀
  • 14.355毫克煙酸

一些油

有些油的維生素E含量非常高,但除了脂肪和熱量之外,大部分都含有很少的營養成分。

一湯匙以下油包含:

  • 小麥胚芽油: 20.32毫克維生素E.
  • 米糠油: 4.39毫克維生素E.
  • 葡萄籽油: 3.92毫克維生素E.
  • 紅花油: 4.64毫克維生素E.

5.鱷梨

鱷梨是一種多用途水果,含有極少量的糖和大量的營養成分。在100克鱷梨中,有2.07毫克的維生素E.

同樣大小的服務還含有10毫克的維生素C,使其成為許多膳食和零食的健康補充。鱷梨還含有比香蕉更多的鉀。

6.菠菜


10種富含維生素E的食物

100克生菠菜含有2.03毫克維生素E.

同一份服務還包含:

  • 9377國際單位(IU)維生素A.
  • 28.1毫克維生素C.
  • 2.2克纖維
  • 558毫克鉀

7.瑞士甜菜

瑞士甜菜是一種深綠色的葉菜,每100克含有1.89毫克的維生素E.

 

像許多綠葉蔬菜一樣,瑞士甜菜含有一系列額外的營養成分,包括:

  • 6116 IU維生素A.
  • 81毫克鎂
  • 30毫克維生素C.
  • 1.80毫克鐵
  • 379毫克鉀
  • 1.6克纖維
 

8.胡桃南瓜

白胡桃南瓜是許多秋冬菜肴中常見的美味蔬菜。有1.29毫克在100克烘烤冬南瓜的維生素E。

同樣大小的服務還含有大量的其他維生素和營養素,包括:

  • 11155 IU維生素A.
  • 15.1毫克維生素C.
  • 3.2克纖維
  • 284毫克的鉀

9.甜菜

雖然很多人都熟悉甜菜根的味道,但不是每個人都知道可以吃“綠色”或葉子。人們可以在沙拉中使用甜菜或在油中炒它們。

100克煮熟的甜菜綠包含1.81毫克維生素E.

甜菜綠色含有許多其他營養成分,包括:

  • 7654 IU維生素A.
  • 24.9毫克維生素C.
  • 909毫克鉀
  • 2.9克纖維
  • 1.90毫克鐵
  • 114毫克鈣
 

10.鱒魚

100克鱒魚含有2.15毫克維生素E.

鱒魚富含有益健康的ω-3脂肪酸,相同大小的柚子含有21.11克蛋白質。

維生素E有什么作用?


10種富含維生素E的食物

維生素E是一種抗氧化劑,這意味著它有助于保護身體免受自由基的侵害。

自由基是具有非共享電子的高能分子。身體在許多過程中自然地產生它們,例如將食物轉化為能量。

由于環境因素,如污染,陽光或煙霧,自由基也可能進入人體。

自由基可引起氧化應激,這是一個引發細胞損傷和衰老的過程。到目前為止,研究人員認為氧化強調 細胞損傷在幾種情況下起一定作用,包括:

  • 癌癥
  • 帕金森病
  • 阿爾茨海默氏病
  • 糖尿病
  • 心血管疾病
  • 年齡相關性黃斑變性和白內障

研究人員認為,抗氧化劑,包括維生素E,可以幫助中和自由基及其影響,方法是給它們提供一種電子,使它們的反應性降低。

根據2015年的研究,維生素E還可以通過減少皮膚中的膠原蛋白分解和自由基損傷來改善皮膚健康。

除了作為抗氧化劑的作用外,維生素E還有助于支持免疫系統。

此外,一些研究表明,維生素E可能會增加某些擴大血管的酶的表達。較寬的血管不太可能產生危險的血栓。

維生素E是一種脂溶性維生素,因此人們應該確保食用富含維生素E的食物和脂肪來改善吸收。

你需要多少?

維生素E 的推薦膳食津貼(RDA)取決于一個人的年齡:

年齡 劑量以mg計
0-6個月 4毫克
7-12個月 5毫克
1 - 3年 6毫克
4-8歲 7毫克
9-13歲 11毫克
14年以上 15毫克
母乳喂養的女性 19毫克

摘要

維生素E是一種強大的抗氧化劑,可以幫助保護細胞免受自由基的傷害。

獲得足夠的維生素E也可能有助于降低一系列疾病的風險,包括癌癥,心血管疾病和認知能力下降。

然而,研究并不支持使用維生素E補充劑來降低慢性病的風險。食物是維生素E的最佳來源。

許多食物含有一些維生素E,但堅果,種子和一些油往往含量最高。任何關注維生素E水平的人都可以告訴醫生或營養師增加攝入量。


 

 

 
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