鷹嘴豆的功效與作用


時間:2020-09-06 09:50:59  次瀏覽 )

 

鷹嘴豆或鷹嘴豆是豆類的一種。最常見的類型是圓形和米色,但其他品種是黑色,綠色或紅色。它們的營養成分具有多種健康益處。

像扁豆等其他豆類一樣,鷹嘴豆富含纖維和蛋白質。它們還包含幾種關鍵的維生素和礦物質。

本文探討了鷹嘴豆為什么可以成為健康的選擇以及如何與它們一起烹飪。

好處

鷹嘴豆含有多種營養物質,包括蛋白質,是骨骼,肌肉和皮膚健康所必需的。

對于減少肉類消費的人來說,例如鷹嘴豆和米飯可以為飲食提供大量蛋白質。一杯鷹嘴豆幾乎可以滿足成年人每日蛋白質需求的三分之一。

鷹嘴豆中的營養成分也可能有助于預防許多健康狀況。

糖尿病

一杯重達164克(克)的鷹嘴豆可提供12.5克纖維。

纖維可能會使糖尿病患者受益,美國糖尿病協會推薦鷹嘴豆作為膳食纖維的來源。

一個2014年的研究得出的結論是吃至少30g,每天的纖維有助于減少炎癥的人有1型糖尿病。

2018年的薈萃分析評論發現,高纖維飲食可能有助于降低血糖水平并降低患2型糖尿病的風險。

美國人的膳食指南建議,成年人消耗25.2-28.0 G光纖的一天,這取決于年齡和性別。

鷹嘴豆可以在健康的糖尿病餐計劃中發揮作用。在這里查看我們的7天計劃。

骨骼健康

鷹嘴豆中的鐵,鈣和其他營養物質均可促進骨骼健康健康。鷹嘴豆可以在想要預防骨質疏松癥的人們的飲食中發揮作用。

血壓

為了防止高血壓,專家建議限制鈉或鹽的攝入量,并增加鉀的攝入量。

當前的指南建議成年人每天至少消耗4700毫克(mg)的鉀。

一杯重達164克的鷹嘴豆可提供474毫克的鉀。

使用鷹嘴豆罐頭的人應該檢查制造商添加了多少鈉。用干鷹嘴豆烹飪可以幫助限制一餐中的鹽含量。

成人每天應將鈉攝入量控制在2300 mg以下,而51歲或51歲以上且有心血管疾病危險因素的人每天應攝入少于1500 mg。

哪些其他食物可以幫助控制血壓?在這里找到。

心臟健康

鷹嘴豆中的纖維,鉀,B族維生素,鐵,鎂和硒都有助于心臟健康。

纖維有助于降低風險的心臟疾病通過降低膽固醇在血液中的水平。鷹嘴豆不含膽固醇。

在這里,詳細了解支持心臟健康的食物。

癌癥

自由基是由于新陳代謝和其他因素而在體內積累的有毒物質。隨著這些毒素的積累,它們會損害細胞并導致各種健康問題,包括癌癥。

抗氧化劑可幫助人體清除自由基,鷹嘴豆中的硒和β-胡蘿卜素可作為抗氧化劑。

一杯鷹嘴豆含有6.1微克(mcg)的硒。該膳食補充劑辦公室(ODS)建議成年人消耗55微克硒的日子。他們還指出,硒的抗氧化活性可能有助于保護人體免受癌癥侵害。

另外,有證據表明鷹嘴豆所含的纖維可以幫助降低結直腸癌的風險。

一個人的飲食可以幫助預防乳腺癌嗎? 在這里找到。

膽固醇

2006年的一項小型研究發現,與添加小麥的飲食相比,與添加小麥的飲食相比,參加飲食的鷹嘴豆飲食的參與者在血液中的低密度脂蛋白(LDL)或“壞”膽固醇含量較低。

研究人員指出,鷹嘴豆中的纖維可能是降低LDL膽固醇的原因。

控制膽固醇時應選擇或避免食用哪些食物?在這里找到。

精神健康

一杯鷹嘴豆含有69.7毫克膽堿,可幫助大腦和神經系統功能。膽堿在情緒,肌肉控制,學習和記憶以及人體的新陳代謝中發揮作用。

消耗臭氧層物質建議成年人每天攝入400-550毫克膽堿,具體取決于性別以及他們是孕婦還是母乳喂養。

一些研究表明,硒缺乏癥可能會增加老年人認知能力下降的風險。這意味著硒可以支持認知健康,包括記憶和思維。

飲食選擇會影響抑郁癥嗎?在這里找到。

消化規律

纖維有助于保持消化道健康并促進規律性。鷹嘴豆是纖維的良好來源。

體重管理和飽腹感

膳食纖維在消化系統中起增量劑的作用。填充劑可增加進食后的飽腹感,蛋白質也具有相同的作用。

進食后長時間感到飽飽可幫助減少食欲并降低人的熱量攝入。

在這里找到更多減肥秘訣。

貧血

沒有鐵,人體將無法向其細胞輸送氧氣,這會導致缺鐵性貧血。癥狀包括虛弱和疲倦。在嚴重的情況下,可能會危及生命。

一杯鷹嘴豆含鐵量為4.7毫克,或一個人每日需求量的五分之一至五分之一,具體取決于個人。它還提供一些維生素C,有助于人體吸收鐵。

在這里,找到一些飲食技巧和飲食計劃,以幫助解決鐵缺乏癥

營養

下表顯示了根據美國農業部的數據,每杯鷹嘴豆中每種營養素的含量。

這也說明一個人應該如何每種營養素的消耗很大,每天,根據美國飲食指南小號。但是,要求會根據年齡和性別而有所不同。

營養素 量在1杯鷹嘴豆(164 G) 每天需求
能量(卡路里) 267 1,800–3,200
蛋白質(克) 14.4 46–56
脂肪(克) 4.2 每天卡路里的20–35%應該是脂肪
碳水化合物(克) 44.7,包括7.8克糖 130
纖維(克) 12.5 22.4–33.6
鈣(毫克) 80.4 1,000–1,300
鐵(毫克) 4.7 8–18
鎂(毫克) 78.7 310–420
磷(mg) 274 700–1,250
鉀(毫克) 474 4,700
鋅(毫克) 2.5 8-11
銅(mcg) 0.6 890–900
硒(微克) 6.1 55
維生素C(毫克) 2.1 75–90
葉酸(mcg) 280 400
膽堿(毫克) 69.7 425–550
β-胡蘿卜素(微克) 26.2 700–900
維生素E(毫克) 0.6 15
維生素K(微克) 6.6 75–120

對于接受純素食或素食的人們來說,鷹嘴豆是絕佳的選擇,因為它們提供蛋白質,鐵,硒和B族維生素

飲食和食譜

人們一年四季都可以在雜貨店購買鷹嘴豆,無論是干燥的還是罐裝的。它們的堅果風味和黃油質地使它們很容易添加到任何食物中。

準備鷹嘴豆干

1.分類和洗滌:根據供應商的不同,包裝中可能有小石頭,灰塵或其他碎屑。

2.浸泡:將鷹嘴豆放在水中過夜,或直到它們在手指之間容易裂開為止。浸泡干豆類可以減少烹飪時間,有助于分解可能引起腸胃不適的成分,并去除生豆類中的一些有害物質。

3.烹調:瀝干并沖洗鷹嘴豆,然后將它們放在有大量水的平底鍋中。在爐子上煮2小時,直到它們變軟為止。請記住不時補充水。

其他選項包括烹飪:

  • 在高壓鍋中煮1小時
  • 在慢燉鍋中加熱4小時或在低火中加熱8小時

飲食小貼士

將熟鷹嘴豆或罐裝鷹嘴豆納入飲食的快速提示包括:

  • 用醋汁將鷹嘴豆,蔬菜和其他各種豆類(例如豆子和小扁豆)扔掉,制成富含蛋白質的沙拉
  • 將一些罐裝或烤鷹嘴豆撒入沙拉中,以增加質感和堅果風味
  • 烘烤時使用鷹嘴豆粉添加纖維,蛋白質,維生素和礦物質
  • 鷹嘴豆與橄欖油,大蒜,檸檬汁和芝麻醬混合制成鷹嘴豆泥,可以蘸或涂
  • 將鷹嘴豆添加到蔬菜湯中或燉煮以添加營養,并與全麥米一起食用以獲取完整的蛋白質
  • 用鷹嘴豆代替湯和燉菜中的部分或全部肉類
  • 將鷹嘴豆與任何香料混合在一起,以制成美味的一面或零食
  • 通過將鷹嘴豆與小茴香,大蒜,辣椒和香菜搗碎,制成沙拉三明治,將混合物分成小球,然后油炸直至變脆

或者,嘗試以下一些健康食譜:

  • 漿果菠菜沙拉配楓肉桂烤鷹嘴豆和意大利黑醋汁
  • 士力架鷹嘴豆泥
  • 番茄和鷹嘴豆咖喱
  • 鷹嘴豆和堅果漢堡配紅薯片
風險性

人們不應該吃生鷹嘴豆或其他生豆類,因為它們含有毒素和難以消化的物質。

甚至煮熟的鷹嘴豆都含有復雜的糖,這些糖可能很難消化并導致腸氣和不適。

慢慢地將豆類引入飲食中,以使身體適應它們。

光纖和IBS

某些類型的纖維可能會使腸易激綜合癥或IBS的癥狀加重。

任何患有這種情況的人都應向醫生咨詢有關食用哪種形式的纖維的建議。

鷹嘴豆和鉀

Beta受體阻滯劑是醫生經常為心臟病開的處方藥。它們會導致血液中的鉀水平升高。

鉀可以幫助控制血壓,但是過多對腎臟有害。使用β受體阻滯劑的人應適量食用高鉀食物,例如鷹嘴豆。

鷹嘴豆干和罐頭及其他鷹嘴豆產品可在雜貨店或在線購買。

問:

 

我聽說人們可能會因煮沸不充分的四季豆而死。鷹嘴豆也是如此嗎?

 

A:

 

鷹嘴豆不必擔心。紅蕓豆含有大量的植物血凝素,會干擾細胞的新陳代謝。鷹嘴豆不含這種物質。

 

田中美穗(Miho Hatanaka),RDN,LD
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