安全的提高體重和要避免的事情


時間:2018-05-31 05:32:39  次瀏覽 )

 
雖然肥胖正成為一種重大的公共健康風險,但體重不足也會導致健康問題。然而,對于正確安全施壓的方法仍存在許多誤解。

一些增加體重的方法會對健康產生嚴重的短期和長期影響。這對于那些需要增加體重的人以及體重健康而希望增強肌肉的人來說是一個挑戰。

本文解釋如何確定一個人是否體重不足。它還提供了安全和健康增加體重的提示,包括避免在體重增加時應該避免的問題。


體重不足的定義是什么?

 

使用體重指數(BMI)是確定個體是否在健康體重范圍內的常用方式。人們可以使用身高和體重來計算他們的BMI。

BMI為18.5-24.9的人將處于健康范圍內。根據指導原則,身體質量指數低于18.5的人體重不足,可能需要增加體重才能保持健康。但是,在某些情況下,個體可能BMI低但保持健康。

還有一些因素,BMI沒有考慮到,如肌肉質量。這可能會導致健康人的體重超出理想范圍。例如,他們可能由于肌肉發達而具有非常高的BMI,而不是因為他們體內脂肪比例高。

一般來說,一個人的BMI提供了一個合理的指示,說明他們是否是一個健康的體重。

您可以使用我們的BMI計算器或圖表來確定您的BMI 。
 

體重不足的風險是什么?

 

與低體重有關的許多健康風險。在很多情況下,體重不足是由于飲食不良。這可能會導致營養不良,這有其自身的風險。例如,維生素D缺乏會對骨骼健康產生負面影響。

一個人每天需要消耗足夠的卡路里才能正常運作。低熱量飲食會導致:

  • 疲勞
  • 惡心
  • 頭發和皮膚問題

體重不足也會導致:

  • 免疫系統變弱
  • 骨質疏松
  • 不孕不育
  • 進食障礙
  • 發展問題
  • 感染風險增加
 

如何健康地增加體重


安全的提高體重和要避免的事情
使用卡路里追蹤應用程序可能會有助于增加體重。
 

對于體重不足的人來說,體重可能是必要的。對于旨在建立肌肉的人來說,這也可能是一個可衡量的目標。

一般來說,攝入比卡路里更多的熱量會導致體重增加。實現這一目標所需的卡路里攝入量因人而異。

作為指導,每天消耗300-500卡路里的熱量通常足以穩定體重。要獲得更快的體重增加,一個人可能需要每天消耗多達1000卡路里的熱量。

許多人不準確地估計他們每天消耗的卡路里數量。跟蹤2-3周內的每日卡路里攝入量可能很有用。這可以幫助一個人了解如何調整飲食,以充足的速度增加體重。有幾個在線的應用程序可以幫助跟蹤卡路里。

試圖增加體重的人還應該注意他們正在食用的食物類型。例如,吃高糖食物是增加卡路里攝入量的簡單方法,但也會增加患2型糖尿病的風險。
 

安全增重的一般技巧

 

以下技巧可以幫助人們快速安全地增加體重:

每天吃三至五餐

每天至少吃三頓飯可以增加卡路里攝入量。兩餐之間的零食還可以幫助增加飲食中的卡路里數量。

舉重訓練

每周至少三次的體重訓練對健康體重增加至關重要。這將有助于獲得和維持肌肉質量。

為了繼續增加瘦體重,一個人需要通過增加他們舉起的體重或者代表或套裝的數量來改變和發展他們的鍛煉。

復合運動是一個人可以有效地建立肌肉的一種方式。這些包括涉及多個肌肉群的舉重,如舉重,蹲坐和臥推。

定期鍛煉的人必須注意卡路里的攝入量,以確保他們提供充足的燃料。

吃足夠的蛋白質

具有適量蛋白質的飲食將支持肌肉生長。結合定期的體重訓練,每千克體重消耗0.8-2.0克蛋白質會增加人的肌肉質量。這對健康的體重增加至關重要。

蛋白質含量高的食物包括雞蛋,肉類,魚類,堅果和豆類。

吃纖維碳水化合物和健康脂肪的膳食

在每餐中加入富含纖維狀碳水化合物和健康脂肪的食物將有助于增加膳食中的卡路里和營養素的數量。

這些食物提供了一個重要的能量來源,以維持經常鍛煉制度,并支持肌肉生長。人們應該使用碳水化合物的全部食物來源,如糙米和豆類,而不是精制和加工的食物來源。

區分健康和不健康的脂肪是至關重要的。健康脂肪通常是單不飽和脂肪或多不飽和脂肪,它們出現在堅果,鱷梨,植物油和魚等食物中。

不健康的脂肪包括飽和脂肪和反式脂肪。健康的飲食應限制飽和脂肪,避免添加反式脂肪。這些類型的脂肪存在于油炸和烘焙食品以及肉類如牛肉,豬肉和羊肉中。

喝高卡路里冰沙或奶昔

食欲不振的人可能會發現高熱量的奶昔或冰沙比大餐更有吸引力。這些提供營養密集的卡路里,而不會讓人覺得過滿。

合適的冰沙可以包括以下成分:

  • 堅果黃油
  • 水果
  • 牛奶
  • 酸奶
  • 堅果
  • 種子
  • 蔬菜,如菠菜

在需要的地方尋求幫助

健康和健身專業人士為開發飲食和鍛煉計劃提供動力和有用的建議,以支持健康的體重增加。

同樣,注冊營養師將能夠提供膳食計劃以增加卡路里攝入量。此外,他們可以幫助確保一個人安全地獲得體重。


增重時應避免的事情



安全的提高體重和要避免的事情
心血管鍛煉對于確保整體健康非常重要。
 

當試圖增加體重時,一個人應該小心避免以下情況:

心血管鍛煉不足

有些人在試圖增加體重時停止進行心血管鍛煉,但對維持健康的心臟,肺部和大腦至關重要。跑步,游泳和騎自行車都是進行心血管鍛煉的好方法。

渴望增加體重的人可以嘗試將心血管鍛煉限制在20分鐘左右,一周三次,而不是完全避免。

蔬菜中的飲食低

許多蔬菜都在灌裝,但卡路里含量很低。但是,為了增加體重,不要將它們排除在飲食之外是至關重要的。蔬菜是維生素和礦物質的重要來源,不足以進食會導致營養不良。

放棄得太快

安全的體重增加可能需要耐心和決心。立即看到結果并不總是可能的。每個人都不一樣,對某些人來說可能比其他人需要更長的時間。


結論

 

體重不足會導致健康問題,所以有些人可能需要增加體重。雖然通常想迅速增加體重,但安全地使用它也很重要。

試圖增加體重的人應該仍然想要吃均衡的飲食,重量訓練,并且獲得足夠的心血管鍛煉。

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